Listing des différents aliments avec leur concentration en fer

Retrouvez les différents classements de nos aliments (fruits, légumes, aromates / herbes aromatiques, épices, céréales, légumineuses / légumes secs et oléagineux / fruits à coque) en fonction de leur valeur nutritionnelle, notament leur composition en fer (sels minéraux).
Ces informations (qualité, préparation et conservation) sont souvent nécessaires pour comprendre, et améliorer notre alimentaion végétarienne.

Classement par ordre croissant de la teneur en fer des aromates, herbes ou plantes aromatiques :

1. La marjolaine (herbe aromatique séchée) avec 82,7 mg
2. La sarriette (herbe aromatique séchée) avec 37,9 mg
3. L'origan (herbe aromatique séchée) avec 36,8 mg
4. Le thym (herbe fraîche et crue) avec 17,5 mg
5. La menthe (herbe fraîche et crue) avec 8,5 mg
6. Le romarin (herbe fraîche et crue) avec 6,7 mg
7. L'aneth (herbe fraîche et crue) avec 5,5 mg
8. Le basilic (herbe fraîche et crue) avec 5,2 mg
9. Le persil (herbe fraîche et crue) avec 4,7 mg
10. La sauge (herbe fraîche et crue) avec 4,6 mg
11. L'oseille (légume aromatique frais cru) avec 2,4 mg
12. La coriandre (herbe fraîche et crue) avec 1,8 mg
13. Le cerfeuil (herbe fraîche et crue) avec 1,6 mg
14. La ciboulette (herbe fraîche et crue) / Le raifort (herbe fraîche et crue) avec 1,3 mg
15. L'ail (légume aromatique frais cru) avec 0,6 mg
16. L'échalote (légume aromatique frais cru) / L'oignon (légume aromatique frais cru) avec 0,1 mg

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Classement par ordre croissant de la teneur en fer des céréales :

1. L'amarante (céréale crue) avec 7,6 mg
2. L'avoine (céréale crue) avec 4,7 mg
3. L'épeautre (céréale crue) avec 4,4 mg
4. Le blé dur entier (céréale crue) avec 3,5 mg
5. Le sorgho entier (céréale crue) avec 3,4 mg
6. Le seigle entier (céréale crue) avec 3,3 mg
7. Le maïs entier (céréale crue) avec 3,2 mg
8. Le sarrasin entier (céréale crue) avec 2,2 mg
9. Le quinoa (céréale cuite à l"eau ou bouillie, non salée) avec 1,6 mg
10. L'orge perlée (céréale cuite à l"eau ou bouillie, non salée) avec 1,3 mg
11. Le boulgour de blé (céréale cuite non salée) / Le mil entier (céréale cuite non salée) avec 0,6 mg
12. Le riz blanc (céréale cuite non salée) avec 0,04 mg

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Classement par ordre croissant de la teneur en fer des épices :

1. Le cumin (épice en graines) avec 66,4 mg
2. Le curcuma (épice en poudre) avec 55 mg
3. Le laurier (épice en feuilles) avec 43 mg
4. Le fenugrec (épice en graines) avec 33,5 mg
5. Le paprika (épice) avec 21,1 mg
6. Le gingembre (épice en poudre) avec 19,8 mg
7. Le curry (épice en poudre) avec 19,1 mg
8. Le poivre (épice en poudre) avec 17 mg
9. La carvi (épice en graines) avec 16,2 mg
10. La cardamome (épice en poudre) avec 14 mg
11. Le clou de girofle (épice) avec 11,8 mg
12. Le safran (épice) avec 11,1 mg
13. Le pavot (épice oléagineuse en graines) avec 9,6 mg
14. La cannelle (épice en poudre) avec 8,3 mg
15. Le piment de Cayenne (légume utilisé comme épice en poudre) avec 7,8 mg
16. La noix de muscade (épice) avec 3 mg
17. La moutarde (condiment) avec 1,8 mg

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Classement par ordre croissant de la teneur en fer des fruits :

1. Le tamarin (fruit cru) avec 2,8 mg
2. L'olive (fruit cru utilisé comme condiment) avec 1,8 mg
3. La baie de sureau (fruit cru) avec 1,3 mg
4. Le cassis (fruit cru) avec 1,2 mg
5. La datte (fruit séché) avec 0,9 mg
6. Le coing (fruit cru) / Le kumquat (fruit cru) avec 0,7 mg
7. Le maracudja ou fruit de la passion (fruit cru) / L'orange (fruit cru) avec 0,6 mg
8. La framboise (fruit cru) / La groseille (fruit cru) / La mûre (de ronce) (fruit cru) / Le pruneau (fruit sec) / Le ramboutan (ou litchi chevelu) (fruit cru) avec 0,4 mg
9. L'anone (fruit cru) / L'avocat (fruit cru mais considéré comme un légume) / La figue (fruit cru) / La goyave (fruit cru) / La griotte (fruit cru) / Le litchi (fruit cru) / La myrtille (fruit cru) / La rhubarbe (fruit cru) / Le cornichon (fruit utilisé comme condiment) avec 0,3 mg
10. L'abricot (fruit cru) / L'ananas (fruit cru) / La banane (fruit cru) / La cerise (fruit cru) / Le citron (fruit cru) / La fraise (fruit cru) / La grenade (fruit cru) / Le kiwi (fruit cru) / Le melon cantaloup (fruit cru) / La papaye (fruit cru) / La pastèque (fruit cru) / La prune Reine-Claude (fruit cru) / Le raisin noir Muscat (fruit cru) avec 0,2 mg
11. Le brugnon ou nectarine jaune (fruit cru) / Le longane (fruit cru) / La mirabelle (fruit cru) / La pêche jaune (fruit cru) / La tomate (fruit mais considéré comme un légume-fruit) avec 0,1 mg
12. La clémentine ou la mandarine (fruit cru) / La mangue (fruit cru) avec 0,09 mg
13. La poire (fruit cru) avec 0,07 mg
14. Le kaki (fruit cru) / Le pamplemousse ou le pomelo (fruit cru) / La pomme Golden, sans peau (fruit cru) avec 0,06 mg

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Classement par ordre croissant de la teneur en fer des légumes :

1. Salade - la chicorée verte (légume cru) avec 4,2 mg
2. L'oseille (légume-feuille aromatique frais cru) avec 2,4 mg
3. L'épinard (légume cuit) avec 2,1 mg
4. Salade - le cresson alénois (légume cru) avec 1,8 mg
5. Salade - la roquette (légume cru) avec 1,5 mg
6. Le petit pois (légume cuit à l'eau ou bouilli) avec 1,2 mg
7. Le haricot beurre (légume cuit à l'eau ou bouilli) / Salade - la laitue (légume cru) avec 1 mg
8. La blette / bette (légume cru) / Le chou frisé (légume cuit) avec 0,9 mg
9. La citrouille (légume cru) / Le haricot plat (légume cru) / Salade - la feuille de chêne (légume cru) / Salade - la scarole (légume cru) avec 0,8 mg
10. L'artichaut (légume cuit à la vapeur sous pression) / Le cardon (légume cru) / Le champignon cru (considéré comme un légume mais n'en est pas un) / Le chou chinois (légume cuit) / Le chou rouge (légume cuit à l'eau ou bouilli) / La courge butternut (légume cru) / La patate douce (légume cuit) avec 0,7 mg
11. L'ail (légume aromatique frais cru) / L'asperge verte (légume cuit à l'eau ou bouilli) / L'aubergine (légume cuit au four avec la pulpe et la peau ou rôti) / Le brocoli (légume cuit à la vapeur) / Le haricot vert (légume cuit) / Le panais (légume cuit) / Le salsifis (légume cuit à l'eau ou bouilli) avec 0,6 mg
12. Le chou de Bruxelles (légume cuit à l'eau ou bouilli) / Le chou romanesco (légume cuit) / Le poireau (légume cuit à l'eau ou bouilli) avec 0,5 mg
13. Le chou-rave (légume cuit à l'eau ou bouilli) / La courgette (légume cru) / Le crosne (légume cuit) / La pomme de terre (légume cuit) / Le radis rouge (légume cru) / Salade - la batavia (légume cru) / Salade - la mâche (légume cru) avec 0,4 mg
14. L'avocat cru (considéré comme un légume mais est un fruit) / La betterave (légume cuit) / Le céléri-rave (légume cru) / Le chou vert (légume cuit à l'eau ou bouilli) / Le chou-fleur (légume cru) / Le manioc (légume cru) / Salade - la sucrine (légume cru) avec 0,3 mg
15. La carotte (légume cru) / Le chou blanc (légume cuit à l'eau ou bouilli) / Le fenouil (légume cru) / Le poivron jaune (légume cru) / Le poivron rouge (légume cru) / Le poivron vert (légume cru) / Le potiron (légume cuit à l'eau ou bouilli) / Le radis noir (légume cru) / Le rutabaga (légume cuit) / Le topinambour (légume cuit) avec 0,2 mg
16. Le concombre (légume cru, sans peau) / L'échalote (légume aromatique cru) / L'endive (légume cru) / L'oignon (légume aromatique cru) / Le potimarron (légume cuit au four ou rôti) / La tomate crue (fruit mais considéré comme un légume-fruit) avec 0,1 mg
17. Le navet (légume cuit à l'eau ou bouilli) avec 0,08 mg
18. Le céléri-branche (légume cru) avec 0,06 mg

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Classement par ordre croissant de la teneur en fer des légumineuses ou légumes secs :

1. Le lupin (légumineuse crue) avec 4,4 mg
2. Le haricot de Lima (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 3,1 mg
3. Le haricot coco (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 2,7 mg
4. La lentille blonde (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) / La lentille verte (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 2,5 mg
5. Le haricot rouge (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 2,3 mg
6. La lentille corail (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 2,2 g
7. Le pois cassé (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 2,1 mg
8. Le haricot mungo (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 1,8 mg
9. Les haricots blancs et/ou flageolet (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 1,7 mg
10. Les fèves (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 1,5 mg
11. Le pois chiche (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 1,3 mg
12. Le pois vert ou petit pois (légumineuse cuite à l'eau ou bouillie) avec 1,2 mg

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Classement par ordre croissant de la teneur en fer des oléagineux ou fruits à coque :

1. Le soja (graine oléagineuse entière) avec 15,7 mg
2. Les graines de sésame (graine oléagineuse) avec 14,6 mg
3. Les graines de lin (graine oléagineuse) avec 10,2 mg
4. Le pavot (épice oléagineuse en graines) avec 9,6 mg
5. Les graines de courge (graine oléagineuse) avec 8,8 mg
6. Les graines de Chia (graine oléagineuse séchée) avec 7,7 mg
7. La noix de cajou (graine oléagineuse grillée, non salée) avec 5,4 mg
8. Les graines de tournesol (graine oléagineuse) avec 4,9 mg
9. Le pignon de pin (graine oléagineuse) avec 4,6 mg
10. La pistache (graine oléagineuse grillée) avec 4,1 mg
11. La noix de macadamia (graine oléagineuse) avec 3,7 mg
12. L'amande (graine oléagineuse crue) avec 3,4 mg
13. La noisette (graine oléagineuse) avec 3 mg
14. La noix de pécan (graine oléagineuse) avec 2,6 mg
15. La noix de coco (graine oléagineuse mûre et fraîche) avec 2,4 mg
16. La cacahuète ou arachide (graine oléagineuse crue) avec 1,6 mg
17. La noix (graine oléagineuse fraîche) avec 1,5 mg
18. La luzerne (graine oléagineuse germée) avec 1 mg
19. La châtaigne (fruit et graine oléagineuse crue) avec 0,9 mg

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