Informations sur l'équilibre alimentaire journalier et la composition d'une assiette végétarienne

Régulièrement, nous nous posons la question si notre alimentation, nos repas quotiens et nos menus hebdomadaires respectent un bon équilibre alimentaire afin de rester en bonne santé et d'éviter d'éventuelles carences.
Pour répondre à cette problématique, nous allons vous informer ci-après les éléments principaux des recommandations de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et les recommandations nutritionnelles.

Nous verrons également dans la section suivante, la composition d'une asiette végétarienne afin de connaître les proportions recommandées.

Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) :

De façon générale, pour avoir une alimentaion saine, il faut éviter au mieux les aliments transformés, voire ultra-transformés. D'où le slogan que nous connaissons tous: "Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré et trop salé". Ci après, vous trouverez les recommandations de l'OMS à ce sujet:

• Évitez de manger trop gras
• Évitez de manger trop salé, avec moins de 5 grammes de sel par jour.
  Attention aux produits industriels transformés, qui sont souvent trop salés. Le sel aide à la conservation et à exhauster le goût. Si bien que nous perdons progressivement la saveur des aliments à l'état naturel, brut. En réduisant la consommation de sel, cela provoque une rééducation du palais pour apprécier les saveurs naturelles des produits bruts (le sel masque souvent la saveur naturel de l'aliment).
  Réduire ainsi sa consommation de sel (produits industriels, sauces salées), en vous aidant par exemple de substituts naturels comme le citron ou le poivre par exemple, permettrait d'éviter d'engendrer des maladies chroniques et reste le meilleur moyen de prévention contre les maladies cardio-vasculaires.
• Évitez de manger trop sucré,
  Attention aux jus de fruits et sucres ajoutés dans les produits industriels.
  Réduire sa consommation en sucre reste le meilleur moyen de prévention contre l'obésité, enjeu majeur de la Santé Publique au niveau mondial.
• Manger 5 fruits et légumes par jour
  Privilégiez les légumes et fruits frais au plus possible et de saison.
• Privilégiez une consommation d'aliments complets (céréales complètes, ...)
• Hydratez-vous régulièrement
  En moyenne, et quotidiennement, de 1 à 2 litres d'eau par jour en fonction de notre âge. L'eau présente également des bienfaits préventifs pour notre santé (prévient de la déshydration, des maux de tête, de l'apport calorique, ...)
• Évitez la consommation d'alcool
  L'abus d'alcool est dangereux pour la santé. De part le fait que ça engendre une addiction, les effets sur la santé sont considérables à terme (troubles cardio-hépatiques, cancer, troubles cérébrales, ...).
  D'où l'importance de la mention sur les produits alcoolisés: "A consommer avec modération".
• Évitez les substituts (simili-carne, produits industriels veggie, ...) car ils ne font que déplacer le problème du rapport avec la viande. Tout comme le sel (ces produits sont souvent très salés).

Les recommandations nutritionnelles :

Au niveau des apports énergétiques, en moyenne (tout dépend de l'âge, sexe, taille, poids et activité physique), un homme doit consommer 2500 kcal / jour et une femme doit consommer 2000 kcal / jour.

Vous trouverez ci-après l'essentiel des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) quotidiens, établis en pourcentage par rapport à notre apport calorique :

• 55 % de nos apports caloriques quotidiens doivent être des glucides = 250g de glucides
• 30 % doivent être des lipides = 70g de matières grasses
• 15 % doivent être des protéines = environ 50 g de protéines (en fonction de notre poids, la quantité diffère)
• 25g à 30 g de fibres (dont 50% issues des céréales, 50% issues des fruits et légumes)
• Minimum 1,5L d'eau

La composition d'une assiette végétarienne :

Pour une alimentation végétarienne, végétalienne et végane, vous trouverez ci-après les proportions que constituent une assiette à chaque repas, afin de bénéficier et d'optimiser son apport nutritif de qualité, sans crainte de carences:

• 50 % de légumes et/ou fruits
• 25 % de céréales
• 25 % de légumineuses (ou légumes secs)
• + matière grasse de bonne qualité (huile d'olive, de noix, de colza, ...)